Basisch oder sauer – wie Lebensmittel im Körper wirken und warum das wichtig ist

Unser Blut hat einen konstanten pH-Wert von ca. 7,35–7,45 – leicht basisch. Der Körper tut alles, um diesen Wert stabil zu halten. Doch eine dauerhaft übersäuernde Ernährung kann den Organismus belasten, Entzündungen fördern und langfristig Beschwerden wie Müdigkeit, Gelenkprobleme, Hautprobleme oder Osteoporose begünstigen.

Was bedeutet „basisch“ oder „sauer“ verstoffwechselt?

Lebensmittel enthalten Mineralstoffe, die im Verdauungsprozess Säuren oder Basen im Stoffwechsel erzeugen. Diese Wirkung hängt vor allem vom Mineralstoffgehalt ab:

• Basisch verstoffwechselte Lebensmittel enthalten viele basenbildende Mineralien wie Kalium, Magnesium, Kalzium.

• Sauer verstoffwechselte Lebensmittel enthalten mehr schwefelhaltige Aminosäuren, Phosphate und Chloride, die zur Säurebildung beitragen.

Beispiel:

• Zitrone schmeckt sauer, wirkt im Körper aber basisch, da sie viel Kalium enthält.

• Käse schmeckt mild, wirkt im Körper jedoch sauer, weil er phosphatreich ist.

Lebensmittelgruppen nach ihrer Verstoffwechselung

1. Basisch verstoffwechselte Lebensmittel:

Diese Lebensmittel fördern eine gesunde Entsäuerung und sollten den Hauptteil der Ernährung ausmachen.

• Wildkräuter

• reifes Obst: Ananas, Äpfel, Aprikosen, Bananen, Birnen, Beeren, Kirschen, Kiwi, Mirabellen, Nektarine, Pfirsiche, Zitrusfrüchte, Wassermelone, Mango, ungeschwefeltes Trockenobst, Weintrauben

• Gemüse: Blattsalat, Tomaten, Paprika, Spinat, Brokkoli, Gurke, Zucchini, Karotten, Süßkartoffeln, Kartoffeln

• Kräuter: z.B. Petersilie, Kresse, Basilikum

• Sprossen, Keimlinge

• Pilze

• Nüsse (in Maßen): Mandeln, Maronen, Erdmandeln, junge Kokosnuss, Hanfsamen, Leinsamen, frische Walnüsse

• Getränke: Kräutertees, stilles Wasser mit Zitrone

2. Gute Säurebildner:

enthalten trotz ihrer säurebildenden Eigenschaft wichtige Vitalstoffe.

• Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa

• gekeimtes Getreide
• Hirse, Mais, Vollkornreis
• Bio-Ei
• Fisch in kleinen Mengen
• Bio-Grüntee und Matcha, Lupinenkaffee
• Bio-Honig
• Hülsenfrüchte
• Kakaopulver, roh
• Kokosblütenzucker in kleinen Mengen
• Kokosöl, bio und roh
• Nüsse
• Ölsaaten und rohes Öl daraus (Kürbiskern, Sesam...)
• pflanzliche Milch (frisch hergestellt)
• pflanzliches Proteinpulver aus Hanf, reis oder Erbsen
• fermentiertes Soja wie Tempeh, Miso oder Tamari

3. Sauer verstoffwechselte Lebensmittel:

Sie sollten in Maßen genossen werden, besonders bei Neigung zu Übersäuerung.

• Fleisch (v. a. Schwein, Rind, Wurst)

• Fisch (v. a. fettreiche Sorten)

• Milchprodukte (v. a. Hartkäse, Quark)

• Weißmehlprodukte

• Zucker und Süßigkeiten

• Alkohol, Kaffee, schwarzer Tee

• Softdrinks

• Industriell verarbeitete Lebensmittel

(Im Internet gibt es diverse Tabellen und es kommt zu Verschiebungen bei manchen Obst- und Gemüsesorten oder Pseudogetreiden.

Optimale Verteilung: Die 80/20-Regel

Für eine ausgewogene Ernährung wird das Verhältnis empfohlen:

80 % basenbildende Lebensmittel – 20 % säurebildende Lebensmittel

Diese Balance hilft dem Körper, seinen pH-Wert im Gleichgewicht zu halten, ohne die körpereigenen Puffersysteme (z. B. Knochen, Nieren) zu stark zu belasten.

Vorteile einer basenüberschüssigen Ernährung

Eine Ernährung mit einem Schwerpunkt auf basisch verstoffwechselten Lebensmitteln bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

• Mehr Energie: Weniger „Säure-Stress“ bedeutet mehr Leistungsfähigkeit.

• Starke Knochen: Kalzium muss nicht aus den Knochen gezogen werden, um Säuren zu neutralisieren.

• Gesunde Haut: Basische Ernährung fördert die Ausleitung von Schadstoffen.

• Bessere Verdauung: Gemüse, Obst & Co. fördern die Darmgesundheit.

• Entzündungshemmung: Übersäuerung begünstigt stille Entzündungen – Basen können dagegen wirken.

• Weniger Heißhunger: Der ausgeglichene pH-Wert hilft, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren.

Tipps für den Alltag

• Starte den Tag mit warmem Zitronenwasser – basisch trotz saurem Geschmack.

• Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse.

• Ersetze Weißmehl durch Quinoa, Hirse oder Dinkel.

• Nimm regelmäßig Kräuter und grüne Blattgemüse zu dir.

• Reduziere tierische Eiweiße und verarbeite mehr pflanzliche Proteine.

• Trinke ausreichend stilles Wasser oder Kräutertee.

Fazit: Balance statt Verzicht

Die basenüberschüssige Ernährung ist keine Diät, sondern eine langfristige Strategie für mehr Vitalität und Wohlbefinden. Es geht nicht darum, saure Lebensmittel komplett zu verbannen – sondern sie bewusst in Maßen zu genießen und mit einer Fülle basischer Lebensmittel auszugleichen.

Dein Körper wird es dir danken – mit mehr Energie, einem stabilen Immunsystem und einem rundum besseren Körpergefühl.

Du möchtest deine Ernährung langfristig auf basenüberschüssig umstellen? Meine Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft dir dabei: